Glossar
Fachbegriffe
20 Begriffe rund um Energiebedarf, Stoffwechsel und Diätstrategie.
- BMR (Basal Metabolic Rate)
- Grundumsatz: Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe (12 h Nüchtern, liegend, thermoneutral) verbraucht. Bei Erwachsenen typisch 1.200–1.800 kcal pro Tag.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Gesamtenergieumsatz pro Tag: BMR × PAL-Faktor. Beinhaltet Grundumsatz, körperliche Aktivität, Nahrungsthermogenese (TEF) und gelegentliche NEAT-Bewegungen.
- PAL (Physical Activity Level)
- Aktivitätsfaktor nach DGE-Referenzwerten. Reicht von 1,2 (rein sitzend) bis 2,4 (Schwerstarbeit). Multipliziert mit BMR ergibt den TDEE.
- Mifflin-St-Jeor-Formel
- BMR-Schätzformel aus 1990. Gilt nach ADA-Statement 2014 als präziseste Schätzung für gesunde Erwachsene. Männer: 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter + 5. Frauen: −161 statt +5.
- Harris-Benedict-Formel
- Ältere BMR-Formel von 1919, revidiert 1984. Überschätzt den Bedarf systematisch um 5–10 % gegenüber Mifflin. Heute nur noch in der Praxis verwendet, wenn historische Daten verglichen werden.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
- Energieverbrauch durch alle nicht-sportlichen Aktivitäten: Treppensteigen, Putzen, Zappeln. Kann individuell 100–800 kcal/Tag schwanken und erklärt einen Teil der Diät-Variation.
- TEF (Thermic Effect of Food)
- Nahrungsthermogenese: Energie, die der Körper für Verdauung benötigt. Eiweiß: 20–30 % der zugeführten Kalorien. Kohlenhydrate: 5–10 %. Fett: 0–3 %. Erklärt warum eiweißreiche Diäten "verbrennen".
- Kaloriendefizit
- Negative Energiebilanz: weniger Kalorien zugeführt als verbraucht. Führt langfristig zu Gewichtsverlust. Gesunder Rahmen 300–700 kcal/Tag bei gesunden Erwachsenen ohne Vorerkrankungen.
- Kalorienüberschuss
- Positive Energiebilanz: mehr Kalorien zugeführt als verbraucht. Für Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining notwendig. Lean Bulk: +200–400 kcal/Tag.
- Makronährstoffe
- Sammelbegriff für Kohlenhydrate (4 kcal/g), Eiweiß (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Alkohol liefert technisch 7 kcal/g, gilt aber nicht als Makro im Sinne der Ernährungsberatung.
- BMI (Body Mass Index)
- kg / m². WHO-Klassifikation: <18,5 Untergewicht, 18,5–24,9 Normalgewicht, 25–29,9 Übergewicht, ≥30 Adipositas. Bei Sportlern mit hoher Muskelmasse und älteren Menschen wenig aussagekräftig.
- Adaptive Thermogenese
- Stoffwechsel-Anpassung an Kalorienrestriktion. Nach 6–12 Wochen Diät sinkt der Energieverbrauch über die Formel-Erwartung hinaus um zusätzliche 5–15 %. Erklärt Diät-Plateaus.
- Refeed
- Geplanter Tag oder Phase mit erhöhter Kalorienzufuhr während einer Diät, primär aus Kohlenhydraten. Senkt adaptive Thermogenese, restauriert Leptin-Level. Studienevidenz: MATADOR 2017.
- Diätpause (Diet Break)
- Strukturierte Pause vom Kaloriendefizit, typisch 1–2 Wochen auf TDEE-Niveau. Anders als Refeed nicht nur Tagesweise. Helms 2014 empfiehlt 2 Wochen Pause alle 8–12 Wochen Defizit.
- MET (Metabolic Equivalent of Task)
- 1 MET = Energieverbrauch in Ruhe (~1 kcal/kg/h). Spazieren: 3 METs. Joggen mäßig: 7 METs. Krafttraining intensiv: 6 METs. MET-Tabellen helfen bei realistischer Sport-Kalorien-Schätzung.
- Sarkopenie
- Altersbedingter Muskelabbau ab dem 30. Lebensjahr (1 % Muskelmasse pro Jahr). Senkt BMR systematisch. Krafttraining und ausreichend Protein (1,6 g/kg) bremsen den Verlust.
- Set-Point-Theorie
- Hypothese, dass der Körper ein Ziel-Gewicht "verteidigt" durch adaptive Thermogenese und Hunger-Hormone (Leptin, Ghrelin). Erklärt warum 80 % der Diäten langfristig scheitern.
- IIFYM (If It Fits Your Macros)
- Flexible Diät-Methode: Lebensmittel sind erlaubt, solange Tagesmakros eingehalten werden. Funktioniert mathematisch, ignoriert aber Mikronährstoff- und Sättigungs-Aspekte vollständig.
- Ketose
- Stoffwechsellage bei extremer Kohlenhydratrestriktion (<50 g/Tag): Leber produziert Ketonkörper als Energie. Klinisch bei Epilepsie, populär als Diätstrategie. Studienevidenz für Langzeit-Vorteile gemischt.
- GLP-1-Agonisten (z. B. Semaglutid)
- Medikamentenklasse für Diabetes und Adipositas. Reduziert Appetit erheblich und führt zu 10–20 % Gewichtsverlust. Verschreibungspflichtig. Ärztliche Begleitung zwingend.