Ratgeber · Kalorien-Mathematik 2026
Makros aufteilen: KH, Eiweiß und Fett pro Kalorie
Standard-Aufteilungen (50/20/30, 40/30/30) und wie sich die Anteile bei Diät, Muskelaufbau oder Ausdauersport sinnvoll verschieben.
Von Mateusz Viola
Betreiber & redaktionelle Verantwortung kalorienrechner-berechnen.de
Veröffentlicht
Was Makronährstoffe sind
Unter Makronährstoffen (kurz "Makros") versteht man die drei großen energieliefernden Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Jede Gruppe trägt einen festen Energie-Beitrag pro Gramm:
| Makronährstoff | kcal pro Gramm | Hauptfunktion |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate (KH) | 4 kcal/g | Schnelle Energie für Muskeln und Gehirn |
| Eiweiß (Protein) | 4 kcal/g | Muskelaufbau, Enzyme, Hormone |
| Fett | 9 kcal/g | Hormonbildung, Vitamine A/D/E/K, Reserve |
| Alkohol (kein Makro) | 7 kcal/g | Reine Energiezufuhr, kein Nährwert |
Die Aufteilung dieser drei Makros bestimmt nicht primär, ob du ab- oder zunimmst, das macht die Gesamtkalorienzufuhr. Aber die Aufteilung beeinflusst Sättigung, Leistungsfähigkeit, Hormonhaushalt und langfristig die Diät-Compliance.
Standardverteilung nach DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Aufteilung von etwa 50/15-20/30 in KH/Eiweiß/Fett (Prozent der Gesamtkalorien). Für eine 2.000-kcal-Diät bedeutet das:
| Makro | Prozent | Kalorien | Gramm |
|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 50 % | 1.000 kcal | 250 g |
| Eiweiß | 15 % | 300 kcal | 75 g |
| Fett | 30 % | 600 kcal | 67 g |
| Alkohol | 5 % | 100 kcal | 14 g |
Diese DGE-Empfehlung ist eine Mindestempfehlung für die durchschnittliche Bevölkerung. Sportler, Diätende und Menschen mit speziellen Zielen weichen oft ab.
Eiweiß: Das wichtigste Makro bei Diät und Sport
Die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg ist die untere Schwelle zur Vermeidung von Mangel, nicht das Optimum. Für Sport, Diät oder Muskelaufbau gelten höhere Werte (Phillips 2016, Morton 2018):
- 0,8 g/kg: DGE-Minimum, ausreichend für sitzende Erwachsene
- 1,2-1,4 g/kg: Hobby-Sportler, moderates Krafttraining
- 1,6-1,8 g/kg: Diät-Phase bei Sportlern, Schutz vor Muskelabbau
- 1,8-2,2 g/kg: Bodybuilding-Diät, Kraftsportler mit Defizit
- > 2,5 g/kg: Kein zusätzlicher Vorteil mehr, Nieren-Stress bei Vorerkrankung möglich
Eiweiß sättigt besser als KH und Fett (Halton 2004 Meta-Analyse) und hat den höchsten thermischen Effekt der Nahrung (TEF): etwa 20-30 Prozent des zugeführten Eiweißes verbrennt der Körper allein für die Verdauung. Bei 200 g Eiweiß sind das real netto eher 700 kcal als die nominellen 800.
Fett: Das Minimum nicht unterschreiten
Fett wird in Diäten oft zu stark reduziert. Studien (Volek 1997, Whittaker 2021) zeigen: Unter 15 Prozent der Gesamtkalorien sinkt der Testosteron-Spiegel bei Männern messbar. Bei Frauen kann der Hormonzyklus gestört werden, bei extrem niedrigen Fettanteilen auch Aussetzer (Amenorrhoe).
Untergrenze: 0,8 g/kg Körpergewicht oder mindestens 20 Prozent der Gesamtkalorien. Für eine 70-kg-Person sind das 56 g Fett (504 kcal). Wer langfristig darunter liegt, sollte ärztlich Hormonwerte prüfen lassen.
Qualität: Gesättigte Fettsäuren möglichst unter 10 Prozent der Energiezufuhr halten (DGE). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen, Fettfisch (Omega-3) sind die "guten" Anteile. Transfette möglichst null.
Kohlenhydrate: Variabel je nach Sport
Kohlenhydrate sind der einzige Makro, der nicht essenziell biologisch ist. Der Körper kann Energie auch aus Fett und Eiweiß ziehen. In der Praxis aber sind sie der wichtigste Treibstoff für intensiven Sport.
- Sitzende Lebensweise: 3-4 g/kg KH reichen
- Moderate Sportler: 4-5 g/kg KH
- Ausdauersportler: 6-10 g/kg KH (Marathonläufer, Radrennfahrer)
- Diät-Phase: 2-3 g/kg KH (Rest für Eiweiß und Fett)
Über die "Qualität" der KH gibt es viel Marketing. Wissenschaftlich relevant ist nur: Vollkorn statt Weißmehl wegen Ballaststoffen und Sättigung. Der oft beworbene Glykämische Index ist klinisch eher schwach (Atkinson 2008), für Diabetiker aber relevant.
Praktische Berechnung der eigenen Makros
Beispielperson: Frau, 70 kg, 2.000 kcal Diät-Ziel, Krafttraining 3×/Woche.
- Eiweiß zuerst: 1,8 g/kg × 70 kg = 126 g = 504 kcal (25 % der Kalorien)
- Fett mindestens: 0,8 g/kg × 70 kg = 56 g = 504 kcal (25 %)
- Rest als KH: 2.000 − 504 − 504 = 992 kcal = 248 g KH (50 %)
Diese Verteilung erfüllt sowohl Eiweiß-Bedarf für Muskelerhalt in der Diät als auch Fett-Untergrenze für die Hormonhaushalt-Funktion. Der KH-Anteil reicht für moderates Training.
Was am Ende bleibt
Die Makro-Aufteilung ist kein Selbstzweck, sondern Werkzeug. Wer kein spezielles Ziel hat (Sport, Diät, medizinische Indikation), fährt mit der DGE-Standardverteilung 50/15/30 gut. Wer Muskeln aufbauen oder gezielt abnehmen will, sollte zuerst die Eiweißzufuhr nach Körpergewicht festlegen, dann das Fett-Minimum sichern, und den Rest als Kohlenhydrate-Spielraum nehmen.
Quellen: DGE D-A-CH-Referenzwerte (2022); Phillips SM (2016), "Dietary protein requirements", Sports Med; Morton RW et al. (2018), "Systematic review and meta-analysis of protein supplementation", Br J Sports Med; Halton TL et al. (2004), "The effects of high protein diets on satiety", J Am Coll Nutr; Whittaker J, Wu K (2021), "Low-fat diets and testosterone", J Steroid Biochem; Sacks FM et al. (2009), "POUNDS LOST" Trial, NEJM.
Häufige Fragen