Proteinbedarf nach Gewicht
Proteinbedarf bei 70 kg
Wie viel Eiweiß pro Tag bei 70 kg Körpergewicht sinnvoll ist, von der Untergrenze bis zum Muskelaufbau, plus Lebensmittel-Beispiele.
Tagesbedarf je nach Ziel
| Situation | Richtwert | Protein/Tag |
|---|---|---|
| Grundbedarf (wenig aktiv) | 0,8 g/kg | 56 g |
| Aktiv / Ausdauersport | 1,4 g/kg | 98 g |
| Kraftsport / Muskelaufbau | 1,8 g/kg | 126 g |
| Diät / Kaloriendefizit | 2 g/kg | 140 g |
Richtwerte je Körpergewicht. Sie sind als Orientierung gedacht und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung.
So erreichst du 126 g Protein
Der Muskelaufbau-Richtwert von 126 g klingt viel, ist über den Tag verteilt aber gut machbar. Diese Mengen einzelner Lebensmittel decken jeweils den vollen Tagesbedarf:
5×
Hähnchenbrust
je 100 g, ~23 g Protein
11×
Magerquark
je 100 g, ~12 g Protein
18×
Ei (Größe M)
je Stück, ~7 g Protein
14×
Linsen (gekocht)
je 100 g, ~9 g Protein
5×
Whey-Shake
je Portion, ~24 g Protein
In der Praxis kombinierst du mehrere Quellen, statt eine einzelne in dieser Menge zu essen.
Was die Werte bedeuten
Der Proteinbedarf richtet sich vor allem nach dem Körpergewicht und dem Aktivitätsniveau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also rund 56 g pro Tag. Dieser Wert deckt den reinen Erhalt, ohne sportliche Belastung.
Wer regelmäßig trainiert, hat einen höheren Bedarf. Im Ausdauer- und Freizeitsport sind etwa 1,4 g/kg sinnvoll (98 g), im gezielten Muskelaufbau rund 1,8 g/kg (126 g). Im Kaloriendefizit, also beim Abnehmen, hebt man die Zufuhr bewusst auf etwa 2,0 g/kg an (140 g), um trotz Defizit möglichst viel Muskulatur zu halten. Entscheidend ist dabei, dass die Gesamtkalorien zum Ziel passen, was du mit dem Kalorienrechner ermittelst.
Passenden Kalorienbedarf berechnen
Protein ist nur ein Baustein. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf und die komplette Makro-Verteilung für dein Ziel.
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