Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 100 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 100 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 100 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.021 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.695 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.949 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.339 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.680 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.021 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.362 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.703 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.739 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.087 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.391 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.695 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.000 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.304 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.021 kcal
- Protein: 160 g
- Kohlenhydrate: 369 g
- Fett: 101 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.521 kcal
- Protein: 160 g
- Kohlenhydrate: 281 g
- Fett: 84 g
Frau · Erhalt
2.695 kcal
- Protein: 160 g
- Kohlenhydrate: 312 g
- Fett: 90 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.195 kcal
- Protein: 160 g
- Kohlenhydrate: 224 g
- Fett: 73 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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