Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 50 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 50 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 50 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.246 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 1.920 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.449 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.739 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 1.992 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.246 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.500 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.753 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.239 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.487 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 1.704 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 1.920 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.137 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.354 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.246 kcal
- Protein: 80 g
- Kohlenhydrate: 313 g
- Fett: 75 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
1.746 kcal
- Protein: 80 g
- Kohlenhydrate: 226 g
- Fett: 58 g
Frau · Erhalt
1.920 kcal
- Protein: 80 g
- Kohlenhydrate: 256 g
- Fett: 64 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.420 kcal
- Protein: 80 g
- Kohlenhydrate: 169 g
- Fett: 47 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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