Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 145 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 145 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 145 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.718 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 3.393 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.399 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.879 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 3.299 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.718 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 4.138 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.558 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 2.189 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.627 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 3.010 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.393 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.776 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.159 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.718 kcal
- Protein: 232 g
- Kohlenhydrate: 419 g
- Fett: 124 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
3.218 kcal
- Protein: 232 g
- Kohlenhydrate: 331 g
- Fett: 107 g
Frau · Erhalt
3.393 kcal
- Protein: 232 g
- Kohlenhydrate: 362 g
- Fett: 113 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.893 kcal
- Protein: 232 g
- Kohlenhydrate: 274 g
- Fett: 96 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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