Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 55 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 55 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 55 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.323 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 1.998 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.499 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.799 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.061 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.323 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.586 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.848 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.289 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.547 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 1.772 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 1.998 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.224 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.449 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.323 kcal
- Protein: 88 g
- Kohlenhydrate: 319 g
- Fett: 77 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
1.823 kcal
- Protein: 88 g
- Kohlenhydrate: 231 g
- Fett: 61 g
Frau · Erhalt
1.998 kcal
- Protein: 88 g
- Kohlenhydrate: 262 g
- Fett: 67 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.498 kcal
- Protein: 88 g
- Kohlenhydrate: 174 g
- Fett: 50 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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