Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 60 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 60 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 60 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.401 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.075 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.549 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.859 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.130 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.401 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.672 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.943 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.339 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.607 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 1.841 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.075 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.310 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.544 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.401 kcal
- Protein: 96 g
- Kohlenhydrate: 324 g
- Fett: 80 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
1.901 kcal
- Protein: 96 g
- Kohlenhydrate: 237 g
- Fett: 63 g
Frau · Erhalt
2.075 kcal
- Protein: 96 g
- Kohlenhydrate: 267 g
- Fett: 69 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.575 kcal
- Protein: 96 g
- Kohlenhydrate: 180 g
- Fett: 53 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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