Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 65 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 65 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 65 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.478 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.153 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.599 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.919 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.199 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.478 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.758 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.038 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.389 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.667 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 1.910 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.153 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.396 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.639 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.478 kcal
- Protein: 104 g
- Kohlenhydrate: 330 g
- Fett: 83 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
1.978 kcal
- Protein: 104 g
- Kohlenhydrate: 242 g
- Fett: 66 g
Frau · Erhalt
2.153 kcal
- Protein: 104 g
- Kohlenhydrate: 273 g
- Fett: 72 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.653 kcal
- Protein: 104 g
- Kohlenhydrate: 185 g
- Fett: 55 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
Verwandte Werte