Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 70 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 70 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 70 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.556 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.230 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.649 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.979 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.267 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.556 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.845 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.133 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.439 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.727 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 1.979 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.230 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.482 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.734 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.556 kcal
- Protein: 112 g
- Kohlenhydrate: 335 g
- Fett: 85 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.056 kcal
- Protein: 112 g
- Kohlenhydrate: 248 g
- Fett: 69 g
Frau · Erhalt
2.230 kcal
- Protein: 112 g
- Kohlenhydrate: 278 g
- Fett: 74 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.730 kcal
- Protein: 112 g
- Kohlenhydrate: 191 g
- Fett: 58 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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