Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 75 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 75 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 75 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.633 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.308 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.699 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.039 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.336 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.633 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.931 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.228 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.489 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.787 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.047 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.308 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.569 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.829 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.633 kcal
- Protein: 120 g
- Kohlenhydrate: 341 g
- Fett: 88 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.133 kcal
- Protein: 120 g
- Kohlenhydrate: 253 g
- Fett: 71 g
Frau · Erhalt
2.308 kcal
- Protein: 120 g
- Kohlenhydrate: 284 g
- Fett: 77 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.808 kcal
- Protein: 120 g
- Kohlenhydrate: 197 g
- Fett: 60 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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