Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 125 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 125 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 125 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.408 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 3.083 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.199 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.639 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 3.024 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.408 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.793 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.178 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.989 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.387 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.735 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.083 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.431 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.779 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.408 kcal
- Protein: 200 g
- Kohlenhydrate: 397 g
- Fett: 114 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.908 kcal
- Protein: 200 g
- Kohlenhydrate: 309 g
- Fett: 97 g
Frau · Erhalt
3.083 kcal
- Protein: 200 g
- Kohlenhydrate: 340 g
- Fett: 103 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.583 kcal
- Protein: 200 g
- Kohlenhydrate: 252 g
- Fett: 86 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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