Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 120 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 120 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 120 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.331 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 3.005 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.149 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.579 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.955 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.331 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.707 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.083 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.939 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.327 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.666 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.005 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.345 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.684 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.331 kcal
- Protein: 192 g
- Kohlenhydrate: 391 g
- Fett: 111 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.831 kcal
- Protein: 192 g
- Kohlenhydrate: 304 g
- Fett: 94 g
Frau · Erhalt
3.005 kcal
- Protein: 192 g
- Kohlenhydrate: 334 g
- Fett: 100 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.505 kcal
- Protein: 192 g
- Kohlenhydrate: 246 g
- Fett: 84 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
Verwandte Werte