Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 115 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 115 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 115 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.253 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.928 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.099 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.519 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.886 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.253 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.621 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.988 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.889 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.267 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.597 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.928 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.259 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.589 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.253 kcal
- Protein: 184 g
- Kohlenhydrate: 385 g
- Fett: 108 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.753 kcal
- Protein: 184 g
- Kohlenhydrate: 298 g
- Fett: 92 g
Frau · Erhalt
2.928 kcal
- Protein: 184 g
- Kohlenhydrate: 329 g
- Fett: 98 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.428 kcal
- Protein: 184 g
- Kohlenhydrate: 241 g
- Fett: 81 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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