Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 85 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 85 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 85 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.788 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.463 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.799 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.159 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.474 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.788 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.103 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.418 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.589 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.907 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.185 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.463 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.741 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.019 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.788 kcal
- Protein: 136 g
- Kohlenhydrate: 352 g
- Fett: 93 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.288 kcal
- Protein: 136 g
- Kohlenhydrate: 265 g
- Fett: 76 g
Frau · Erhalt
2.463 kcal
- Protein: 136 g
- Kohlenhydrate: 295 g
- Fett: 82 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.963 kcal
- Protein: 136 g
- Kohlenhydrate: 208 g
- Fett: 65 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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