Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 90 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 90 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 90 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.866 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.540 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.849 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.219 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.542 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.866 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.190 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.513 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.639 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.967 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.254 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.540 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.827 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.114 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.866 kcal
- Protein: 144 g
- Kohlenhydrate: 358 g
- Fett: 96 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.366 kcal
- Protein: 144 g
- Kohlenhydrate: 270 g
- Fett: 79 g
Frau · Erhalt
2.540 kcal
- Protein: 144 g
- Kohlenhydrate: 301 g
- Fett: 85 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.040 kcal
- Protein: 144 g
- Kohlenhydrate: 213 g
- Fett: 68 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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