Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 95 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 95 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 95 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.943 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.618 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.899 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.279 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.611 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.943 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.276 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.608 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.689 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.027 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.322 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.618 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.914 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.209 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.943 kcal
- Protein: 152 g
- Kohlenhydrate: 363 g
- Fett: 98 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.443 kcal
- Protein: 152 g
- Kohlenhydrate: 276 g
- Fett: 81 g
Frau · Erhalt
2.618 kcal
- Protein: 152 g
- Kohlenhydrate: 306 g
- Fett: 87 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.118 kcal
- Protein: 152 g
- Kohlenhydrate: 219 g
- Fett: 71 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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