Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 105 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 105 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 105 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.098 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.773 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.999 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.399 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.749 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.098 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.448 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.798 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.789 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.147 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.460 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.773 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.086 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.399 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.098 kcal
- Protein: 168 g
- Kohlenhydrate: 374 g
- Fett: 103 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.598 kcal
- Protein: 168 g
- Kohlenhydrate: 287 g
- Fett: 87 g
Frau · Erhalt
2.773 kcal
- Protein: 168 g
- Kohlenhydrate: 317 g
- Fett: 92 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.273 kcal
- Protein: 168 g
- Kohlenhydrate: 230 g
- Fett: 76 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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