Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 110 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 110 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 110 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.176 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.850 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.049 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.459 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.817 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.176 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.535 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.893 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.839 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.207 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.529 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.850 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.172 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.494 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.176 kcal
- Protein: 176 g
- Kohlenhydrate: 380 g
- Fett: 106 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.676 kcal
- Protein: 176 g
- Kohlenhydrate: 292 g
- Fett: 89 g
Frau · Erhalt
2.850 kcal
- Protein: 176 g
- Kohlenhydrate: 323 g
- Fett: 95 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.350 kcal
- Protein: 176 g
- Kohlenhydrate: 235 g
- Fett: 78 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
Verwandte Werte