Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 80 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 80 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 80 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 2.711 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 2.385 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 1.749 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.099 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.405 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.711 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.017 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.323 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 1.539 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 1.847 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.116 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2.385 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 2.655 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 2.924 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
2.711 kcal
- Protein: 128 g
- Kohlenhydrate: 347 g
- Fett: 90 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.211 kcal
- Protein: 128 g
- Kohlenhydrate: 259 g
- Fett: 74 g
Frau · Erhalt
2.385 kcal
- Protein: 128 g
- Kohlenhydrate: 289 g
- Fett: 80 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
1.885 kcal
- Protein: 128 g
- Kohlenhydrate: 202 g
- Fett: 63 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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