Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 130 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 130 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 130 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.486 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 3.160 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.249 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.699 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 3.092 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.486 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.880 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.273 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 2.039 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.447 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.804 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.160 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.517 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.874 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.486 kcal
- Protein: 208 g
- Kohlenhydrate: 402 g
- Fett: 116 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
2.986 kcal
- Protein: 208 g
- Kohlenhydrate: 315 g
- Fett: 100 g
Frau · Erhalt
3.160 kcal
- Protein: 208 g
- Kohlenhydrate: 345 g
- Fett: 105 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.660 kcal
- Protein: 208 g
- Kohlenhydrate: 258 g
- Fett: 89 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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