Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 135 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 135 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 135 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.563 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 3.238 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.299 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.759 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 3.161 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.563 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.966 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.368 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 2.089 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.507 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.872 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.238 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.604 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 3.969 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.563 kcal
- Protein: 216 g
- Kohlenhydrate: 408 g
- Fett: 119 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
3.063 kcal
- Protein: 216 g
- Kohlenhydrate: 320 g
- Fett: 102 g
Frau · Erhalt
3.238 kcal
- Protein: 216 g
- Kohlenhydrate: 351 g
- Fett: 108 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.738 kcal
- Protein: 216 g
- Kohlenhydrate: 263 g
- Fett: 91 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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