Beispielrechnung · Mifflin-St Jeor
Kalorienbedarf bei 140 kg
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Makro-Beispiele für ein Standard-Profil mit 140 kg Körpergewicht. Werte für Mann und Frau bei fünf Aktivitätsstufen.
Schnelle Antwort
Ein Mann (30 Jahre, 175 cm) mit 140 kg hat bei moderater Aktivität (1,55) einen Tagesbedarf von etwa 3.641 kcal. Eine Frau (30 Jahre, 168 cm) mit gleichem Gewicht kommt auf etwa 3.315 kcal.
Werte für Mann und Frau
Mann · 30 Jahre · 175 cm
Grundumsatz (BMR): 2.349 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.819 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 3.230 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.641 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 4.052 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.463 kcal |
Frau · 30 Jahre · 168 cm
Grundumsatz (BMR): 2.139 kcal
| Aktivität | TDEE |
|---|---|
| Sitzend (1,2) | 2.567 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | 2.941 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 3.315 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | 3.690 kcal |
| Extrem aktiv (1,9) | 4.064 kcal |
Makro-Aufteilung Erhalt + Defizit
Berechnet auf moderater Aktivitätsstufe (Faktor 1,55), DGE-Korridor: Protein 1,6 g/kg, Fett 30 % der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mann · Erhalt
3.641 kcal
- Protein: 224 g
- Kohlenhydrate: 413 g
- Fett: 121 g
Mann · Defizit (-500 kcal)
3.141 kcal
- Protein: 224 g
- Kohlenhydrate: 326 g
- Fett: 105 g
Frau · Erhalt
3.315 kcal
- Protein: 224 g
- Kohlenhydrate: 356 g
- Fett: 111 g
Frau · Defizit (-500 kcal)
2.815 kcal
- Protein: 224 g
- Kohlenhydrate: 269 g
- Fett: 94 g
Was diese Zahlen bedeuten
Die Werte oben gelten für einen typischen Erwachsenen mit Durchschnitts-Körpergröße. Wer kleiner oder größer ist, wer mehr oder weniger trainiert, sollte den eigenen Wert im Rechner ermitteln. Die hier gezeigten Tagesbedarfs-Zahlen decken den Großteil der Bevölkerung ab.
Pro 7000 kcal Defizit baust du theoretisch etwa 1 kg Körperfett ab. 500 kcal Defizit pro Tag heißt also rund 0,5 kg pro Woche, eine konservative und nachhaltige Rate (DGE-Empfehlung 0,5 bis 1 kg pro Woche). Schneller geht oft, ist aber häufig Wasser- und Muskelverlust. Mehr dazu im Defizit-Ratgeber.
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